“Ļoti bieži, atnākot pie uztura speciālista, tiek pārrunāta ne tikai bērna ēdienkarte un ikdienas fiziskās aktivitātes, bet arī tas, kā bērns guļ, kāds ir dienas miega un nomoda režīms. Iespējams, var likties, ka tās ir savā starpā nesaistītas lietas. Taču cilvēka miega kvalitāte atstāj būtisku ietekmi uz veselību, tai skaitā, ēšanas paradumiem – apetīti un produktu izvēli,” stāsta sertificēta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina. 

Cik daudz miega bērnam patiesībā nepieciešams?

Bērna organismam miegs ir tikpat svarīgs kā sabalansēts uzturs un kustība. Miega laikā atjaunojas nervu sistēma, stabilizējas hormonu darbība un organisms gatavojas nākamajai dienai. Tāpēc bērniem nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Pirmsskolas vecuma bērniem ieteicamas 10–13 miega stundas diennaktī, skolas vecuma bērniem – 9–11 stundas, bet pusaudžiem – 8–10 stundas. “Vecāki bieži pievērš uzmanību tam, ko bērns ēd, bet daudz retāk – tam, cik viņš guļ. Tomēr kvalitatīvs miegs ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē gan bērna pašsajūtu, gan ēšanas paradumus,” skaidro sertificēta uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.

Kā miega trūkums ietekmē apetīti?

Nepietiekams miegs ietekmē arī organismā notiekošos apetītes regulācijas procesus. Samazinoties miega ilgumam, mainās hormonu līdzsvars – palielinās grelīna jeb izsalkuma hormona līmenis, savukārt samazinās leptīna jeb sāta hormona līmenis. Rezultātā bērns dienas laikā izjūt lielāku izsalkumu un biežāk izvēlas enerģētiski bagātākus produktus – saldumus, uzkodas vai ēdienus ar lielāku tauku un ogļhidrātu daudzumu. “Ja bērns nav pietiekami izgulējies, viņa organisms burtiski signalizē, ka nepieciešama papildu enerģija. Tāpēc noguruši bērni daudz biežāk izvēlas saldus vai kalorijām bagātus produktus,” norāda Olga Ļubina. Lai gan sākotnēji šīs hormonālās izmaiņas tika novērotas pētījumos ar pieaugušajiem, līdzīgas tendences ir konstatētas arī bērniem un pusaudžiem. Tas vēlreiz apliecina, cik cieši savstarpēji saistīti ir miega kvalitāte un bērna uztura paradumi.

Nogurums un saldumu kāre

Bērns, kurš nav pietiekami izgulējies, no rītiem bieži negrib ēst un atsakās no brokastīm, bet vēlāk skolā izvēlas saldas uzkodas. Nogurums samazina arī spēju pieņemt apdomātus lēmumus, un pētījumos pierādīts, ka miega deficīta gadījumā pastiprinās smadzeņu atalgojuma sistēmas reakcija uz augstas kaloritātes pārtiku. Tas nozīmē, ka cilvēkiem ar miega trūkumu saldumi un treknie produkti šķiet pievilcīgāki, bet spēja kontrolēt apetīti un produktu izvēli samazinās. Ilgtermiņā tas var ietekmēt ne tikai ikdienas ēšanas paradumus, bet arī veselību kopumā – jo īsāks miega laiks, jo lielāks risks liekā svara un aptaukošanās attīstībai.

Šajā procesā iesaistīti vairāki mehānismi: hormonālās izmaiņas, lielāks uzņemto kaloriju daudzums, samazināta fiziskā aktivitāte noguruma dēļ un biežākas uzkodas, īpaši vēlu vakarā. Bērns, kurš ilgāk paliek nomodā un neizguļas, dienas laikā bieži guļ arī aktīvākajās diennakts stundās (piemēram, atnākot no skolas, guļ 2–3 stundas). Līdz ar to samazinās gan fiziskā aktivitāte dienas laikā, gan arī uzturs lielākoties tiek uzņemts vēlu vakarā.

Emocionālais nogurums un “mierinājuma ēšana”

Svarīgi pievērst uzmanību arī bērna emocionālajai pašsajūtai. Noguruma dēļ bērns kļūst vieglāk aizkaitināms, jūtīgāks un nervozāks, līdz ar to arī mazāk noturīgs pret stresu. “Situācijās, kad bērns ir pārguris vai raudulīgs, vecāki nereti kā mierinājumu piedāvā saldumus vai uzkodas. Tā pakāpeniski var veidoties ieradums ēst nevis tāpēc, ka gribas ēst, bet tāpēc, ka ir slikta pašsajūta. Tas ir īpaši nozīmīgi pirmsskolas un sākumskolas vecumā, kad bērna pašregulācijas prasmes vēl tikai attīstās,” stāsta eksperte. Saikne starp miegu un uzturu darbojas arī pretējā virzienā – ēšanas paradumi var ietekmēt miega kvalitāti. Smagas, ļoti treknas vai cukurotas maltītes pirms gulētiešanas var apgrūtināt iemigšanu un pasliktināt miega kvalitāti. Savukārt regulāras ēdienreizes, stabils dienas režīms un sabalansētas maltītes palīdz uzturēt stabilu organisma diennakts ritmu. Bērniem īpaši svarīga ir paredzamība – noteikts vakariņu laiks, mierīga atmosfēra, ierobežots ekrānu lietojums un konsekventa gulētiešanas rutīna.

Vai bērna ēšanas paradumi var liecināt par miega trūkumu?

Analizējot bērna ēšanas paradumus, ir svarīgi skatīties plašāk. Ja bērns bieži prasa saldumus, kļūst izvēlīgs vai pastāvīgi “kaut ko uzkož”, viens no pirmajiem jautājumiem varētu būt – vai viņš pietiekami guļ? “Uztura uzlabošana ne vienmēr sākas ar jaunu recepti vai stingrākiem ierobežojumiem, dažkārt efektīvāk ir stabils dienas režīms un agrāks gulētiešanas laiks. Miegs nav tikai atpūta. Tas ir būtisks vielmaiņas, hormonālās regulācijas un emocionālās līdzsvara mehānisms. Rūpējoties par bērna miega kvalitāti, mēs netieši rūpējamies arī par viņa attiecībām ar ēdienu – šodien un ilgtermiņā,” rezumē Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.