“Saudzē sevi!”, “Tagad tev jāatpūšas par diviem”, “Necel neko smagāku par karoti!” – šie ieteikumi, ko, iespējams, dzirdējusi gandrīz katra sieviete, paziņojot jaunumus par gaidāmo mazuli. Taču, vai dīvāns tiešām ir labākais sabiedrotais šajā laikā? Sarunā ar sporta kluba “MyFitness” treneri Aiju Novicku-Pušņakovu skaidrojam, kāpēc kustība ir nepieciešamība.
Mēs zinām, ka sievietes ķermenis, radot jaunu dzīvību, veic neticamu darbu. Taču nereti tieši bailes un apkārtējo spiediens liek topošajām māmiņām atteikties no fiziskajām aktivitātēm. Treneres pieredze rāda pretējo – pārdomāta un mērena slodze ne tikai atvieglo gaidību laiku, bet ir ļoti svarīga pēcdzemdību atlabšanai.
Ķermeņa “ūdens glāze”
Kāpēc vispār ir jākustas? Aija Novicka piedāvā skaistu salīdzinājumu: “Mūsu ķermenis sastāv no miljardiem mazu šūniņu. Ar kustību mēs tās “padzirdinām” un barojam – līdzīgi kā mēs izdzeram ūdens glāzi, kad slāpst. Kustība ir veids, kā tiek ieeļļotas mūsu locītavas un uzturēta dzīvība katrā muskuļu šķiedrā.”
Veselīga, aktīva sieviete, kura sportojusi jau pirms grūtniecības, parasti piedzīvo vieglāku gaidību laiku. Viņas ķermenim ir “atmiņa”, un tas vizuāli un funkcionāli ātrāk atjaunojas pēc dzemdībām. Taču arī tām, kuras ar sportu līdz šim bijušas uz “Jūs”, nevajadzētu mest plinti krūmos.
Izvairīties no “sniega bumbas” efekta
Viena no biežākajām sūdzībām grūtniecības laikā ir muguras sāpes. Tas ir loģiski – augošais puncis maina smaguma centru, un mugurkaulam jāiztur trīskārša slodze.
“Ja sieviete ir mazkustīga, varbūt strādā birojā un pirms tam nav stiprinājusi muguru, grūtniecības laikā, nākot klāt svaram, problēmas samilzt,” skaidro trenere. Tas ir kā sniega bumbas efekts – vāji muskuļi nespēj turēt jauno svaru, sākas sāpes, un pēc bērniņa piedzimšanas, kad mazulis nepārtraukti jācilā un jāauklē, mugura padodas pavisam.
Risinājums? Kustība. Pat ja iepriekš neesat bijusi aktīva, saudzīga vingrošana (piemēram, ūdens aerobika vai speciāla vingrošana grūtniecēm) var palīdzēt “izkustināt” saspringumu un stiprināt dziļo muskulatūru, kas kalpos kā korsete mugurkaulam.
Kad drīkst un kad – nē?
Galvenais likums sportojot – ieklausīties sevī. Grūtniecība nav laiks, kad uzstādīt personīgos rekordus..
- Pirmais trimestris: tas ir laiks, kad organisms pielāgojas un auglis nostiprinās. Daudzas sievietes izvēlas šo laiku pavadīt mierīgāk, un tas ir pareizi. Ja vien ārsts nav noteicis gultas režīmu, pastaigas un viegla izkustēšanās ir droša.
- Otrais un trešais trimestris: ja pašsajūta ir laba, var darboties drosmīgāk. Stiprināt kājas, rokas un muguru ir pat ieteicams, jo spēks būs vajadzīgs, nēsājot bērniņu un cilājot smagos autosēdeklīšus.
“Ja vingrojot jūtat diskomfortu, sāpes vai spiedienu – nekavējoties apstājieties. Bet, ja kustība sagādā prieku un uzlabo garastāvokli – turpiniet!” iedrošina eksperte.
Mīti, kas jāaizmirst
Vai sporta zālē “uzpumpēti” muskuļi traucēs dzemdībās, jo būs pārāk stīvi? Aija uzskata, ka tas drīzāk ir mīts. Dzemdības ir komplekss, hormonāls process. Sportiskas sievietes bieži vien vienkārši daudz niansētāk izjūt savu ķermeni, kas var radīt papildu psiholoģisko fonu, bet fiziski spēcīgs ķermenis dzemdībās drīzāk ir palīgs, nevis traucēklis.
Otrs populārs mīts skar zīdīšanu – proti, ka sportojot piens saskābst vai pazūd. Tās ir nepamatotas bažas. Mērena slodze neietekmē piena garšu vai daudzumu, un jaunā māmiņa drīkst sportot arī zīdīšanas periodā.
Atgriešanās pie sevis pēc dzemdībām
Kad mazulis ir klāt, vēlme atgūt “veco formu” var būt liela. Tomēr šeit steiga ir lieka.
- Sagaidiet “zaļo gaismu”: pirms atsākt treniņus, obligāti jākonsultējas ar ārstu (parasti 6–8 nedēļas pēc dzemdībām).
- Uzmanīgi ar presīti: viena no lielākajām kļūdām ir uzreiz mesties pildīt klasiskos preses vingrojumus. Pēc dzemdībām bieži sastopama diastāze (vēdera muskuļu pašķiršanās), un nepareizi vingrojumi to var tikai pasliktināt. Sākumā jāstrādā ar elpošanu un dziļo muskulatūru.
- Mīlestība pret sevi: atrodiet to kustību veidu, kas sagādā prieku.
“Lai kustība kļūst par tādu pašu higiēnu kā zobu tīrīšana,” rezumē Aija Novicka-Pušņakova. “Nav obligāti jāiet uz sporta zāli un jācilā svari, ja tas nepatīk. Dejojiet, soļojiet, peldiet vai vingrojiet mājās uz paklājiņa. Galvenais ir atrast savu veidu, kā pateikt “paldies” savam ķermenim un uzturēt to veselu.”
Galvenie secinājumi:
Vispārēja kustības nozīme:
Kustība ir veselības pamats, kas nodrošina šūnu, locītavu un muskuļu barošanu un hidratāciju. Tā ir svarīga “ķermeņa higiēna.”
Daudzas sievietes ikdienā vingro maz, un ir svarīgi atrast savu “mīļāko kustību”, kas sagādā prieku un kļūst par dzīvesveidu (piemēram, soļošana, skriešana, dejošana, peldēšana).
Fiziskā sagatavotība pirms grūtniecības:
Laba fiziskā forma pirms grūtniecības iestāšanās būtiski ietekmē grūtniecības gaitu un atjaunošanos pēc dzemdībām.
Sievietes, kuras ir bijušas aktīvas, atjaunojas ātrāk gan fiziski, gan vizuāli.
Iepriekš esošas problēmas, piemēram, muguras sāpes, var saasināties grūtniecības laikā, ja tās nav risinātas iepriekš. Grūtniecības laikā uzņemtais svars palielina slodzi mugurkaulam.
Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā:
Nav tabu: grūtniecība nav slimība, un kustēties noteikti vajadzētu, ja vien ārsts nav noteicis medicīniskas kontrindikācijas.
Ieguvumi:
Palīdz saglabāt muskuļu tonusu un veicina ātrāku atjaunošanos pēc dzemdībām.
Uzlabo elpošanas sistēmas darbību un nodrošina labāku skābekļa un barības vielu piegādi mazulim.
Darbojas kā profilakse pret grūtniecības laikā bieži sastopamām sāpēm (muguras lejasdaļā, krustos, simfīzes apvidū).
Trimenstru specifika:
Pirmais trimestris: lielāka piesardzība. Prioritāte ir grūtniecības nosargāšana. Aktīvām sievietēm mierīga vingrošana nekaitēs, bet jāvairās no jauniem, intensīviem treniņiem. Ieteicamas vieglas pastaigas, stiepšanās un mobilitātes vingrojumi.
Otrais un trešais trimestris: var kustēties drosmīgāk, iekļaujot vieglus smagumus, lai sagatavotu lielo muskulatūru mazuļa celšanai un aprūpei.
“Pārtrenēšanās” mīts: priekšstats, ka pārmērīga muskuļu attīstība var traucēt atslābināties dzemdībās, ir diskutabls. Iespējams, tas saistīts ar sportistu augstāku ķermeņa jutību un hormonālajiem procesiem, nevis tikai muskuļu stīvumu. Daudzas sportistes dzemdē dabiski.
Svarīgākais – ieklausīties sevī: ja vingrošanas laikā rodas sāpes, asiņošana, dedzinošas vai durošas sajūtas, vai liels iekšējs spiediens, nekavējoties jāapstājas un jākonsultējas ar ārstu. Jāizvairās no vingrojumiem, kas rada bailes vai diskomfortu.
Fiziskās aktivitātes pēc dzemdībām:
Uzsākšanas laiks: kad ārsts dod “zaļo gaismu.” Sievietēm bez sarežģījumiem ieteicams mierīgi atjaunoties un atsākt kustēties pakāpeniski.
Muguras stiprināšana: akūtu muguras problēmu gadījumā, jo ātrāk sākt vingrot, jo labāk, lai palīdzētu sev tikt galā ar mazuļa aprūpes radīto slodzi.
Diastāze (taisno vēdera muskuļu atslābums):
Nemeklēt YouTube video un nemēģināt palīdzēt sev, ja nav anatomijas zināšanas.
Jāizvairās no klasiskiem preses vingrinājumiem, kas spiež vēdera audus uz āru.
Sākotnēji jāfokusējas uz dziļās vēdera muskulatūras stiprināšanu.
Ieteicams meklēt specializētu trenera vai fizioterapeita palīdzību, vai apmeklēt pēcdzemdību vingrošanas nodarbības.
Fiziskās aktivitātes zīdīšanas periodā:
Atļauts: zīdīšana nav šķērslis fiziskām aktivitātēm.
Mīts par piena garšu/daudzumu: mērenas un ierastas fiziskās aktivitātes neietekmē piena garšu vai daudzumu. Ekstrēmi intensīvi treniņi, kas rada lielu stresu, varētu ietekmēt hormonālos procesus, bet ikdienas vingrošana to nedara.
