“Ir viegli noticēt priekšstatam, ka nogurums pēc treniņa – apātija, miegainība vai muskuļu saspringums – ir laba zīme, kas apliecina, ka bērns ir “kārtīgi pastrādājis”,” saka treneris, Rimi Bērniem ekspertes Gustavs Mellenbergs. Taču mūsdienu zinātne arvien biežāk pievērš uzmanību arī pārtrenēšanās sindromam un tā ietekmei uz bērna fizisko un emocionālo veselību. Ilgstoša pārslogošana var radīt ne vien traumas, bet arī motivācijas zudumu un nevēlēšanos turpināt sportot.
Šajā rakstā, balstoties pētījumos un praktiskā pieredzē, palīdzēsim vecākiem atpazīt pārslodzes pazīmes un labāk izprast, kur ir robeža starp veselīgu fizisko aktivitāti un pārtrenēšanos. Treneris un Rimi Bērniem eksperts Gustavs Mellenbergs skaidro, kāpēc bērna nervu sistēmai, muskuļiem un skeletam ir nepieciešams līdzsvars starp slodzi un atjaunošanos, un kā savlaicīgi pamanīt brīdinājuma signālus, pirms sports no resursa kļūst par risku.
Cik dienas nedēļā bērnam jāatpūšas no treniņiem?
Bērna nervu sistēma, muskuļi un skelets atrodas agrīnā attīstības posmā, un tas nozīmē, ka spēja pielāgoties fiziskajām slodzēm vēl nav pilnībā nobriedusi. Atšķirībā no pieaugušā organisma bērna ķermenis daudz jutīgāk reaģē uz slodzes un atpūtas disbalansu. Kā norāda pētījums Frontiers in Sports and Active Living (2022), pārtrenēšanās sindroms nerodas viena “pārāk smaga” treniņa rezultātā, bet gan pakāpeniski – ilgstoši uzkrājoties pārmērīgai slodzei bez pietiekamas atjaunošanās. “Vienkāršoti runājot, ja bērnam trūkst atpūtas dienu un fiziskā slodze ir vienveidīga, nervu sistēma nepārtraukti atrodas stresa režīmā. Tieši atjaunošanās fāzē notiek gan muskuļu, gan nervu sistēmas adaptācija – bez šīs fāzes progress apstājas un pieaug traumu risks,” skaidro Gustavs Mellenbergs. “Treniņš pats par sevi vēl nenozīmē attīstību – attīstība notiek atpūtā. Ja bērnam netiek dota iespēja atjaunoties, ķermenis vienkārši nespēj izmantot treniņa sniegto stimulu.”
No klīniskās pediatrijas skatpunkta nozīmīgus orientierus sniedz American Academy of Pediatrics 2024. gada publikācija par pārslodzes traumām un izdegšanu bērniem. Tajā uzsvērti vairāki praktiski, kvantitatīvi sliekšņi. Lai gan literatūrā bieži minēts princips, ka organizēto treniņu stundu skaits nedēļā nedrīkst pārsniegt bērna vecumu gados, jaunākie pētījumi norāda – jaunākiem bērniem līdz 10 gadu vecumam attīstībai drošāks un labvēlīgāks apjoms ir 3–5 stundas nedēļā. Papildu tam rekomendētas vismaz 2–3 pilnas atpūtas dienas nedēļā bez strukturētiem treniņiem, kā arī 2–3 mēneši gadā bez viena konkrēta sporta veida. Šie skaitļi nav nejauši – tie būtiski samazina gan pārslodzes traumu risku, gan emocionālās izdegšanas iespējamību, vienlaikus saglabājot bērnam prieku un motivāciju kustēties.
Pārslodzes signāli, kurus nedrīkst ignorēt
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Minerva Medica (2018), secināts, ka pārmērīga fiziskā slodze bez pietiekamas atpūtas izjauc veģetatīvās nervu sistēmas līdzsvaru. Šādā situācijā dominē simpātiskā nervu sistēma – pastāvīgs paaugstinātas spriedzes jeb “trauksmes režīms”. Praktiski tas izpaužas kā hronisks nogurums, paaugstināts pulss miera stāvoklī, miega traucējumi un samazināta koncentrēšanās spēja skolas vidē. “Šie simptomi nereti tiek kļūdaini tulkoti kā slinkums, motivācijas trūkums vai nevēlēšanās censties. Tomēr patiesībā tā ir organisma aizsargreakcija – ķermenis mēģina taupīt resursus slodzei, kas bērnu sagaida nākamajā treniņā,” uzsver fizioterapeits, Rimi Bērniem eksperts Gustavs Mellenbergs. “Ja bērns pastāvīgi jūtas noguris, viņam pasliktinās miegs vai koncentrēšanās spēja, tas nav rakstura jautājums. Tā ir nervu sistēmas atbilde uz ilgstošu pārslodzi bez atjaunošanās.”
No pētījumiem izriet vairāki vienkārši, bet ļoti nozīmīgi principi. Pirmkārt – vairāk nenozīmē labāk. Ja bērns trenējas gandrīz katru dienu bez pauzēm, slodze visbiežāk jau ir pārsniegusi veselīgas adaptācijas robežu. Otrkārt – daudzveidība ir drošības mehānisms. Dažādi sporta veidi un vispārēja, daudzpusīga kustība mazina vienveidīgu slodzi uz tām pašām muskuļu, locītavu un nervu struktūrām. Treškārt – bērna signāli ir jāuztver nopietni. Nevēlēšanās doties uz treniņu, hroniskas sāpes vai pastāvīgs nogurums nav disciplīnas trūkums, bet skaidrs signāls, ka atjaunošanās ir nepietiekama. Galu galā bērna attīstība sportā nav sacensība par agrākiem rezultātiem vai lielāku treniņu apjomu. Tā ir ilgtermiņa nervu sistēmas nobriešana, kustību kvalitātes uzlabošana un emocionālās noturības veidošana. Ja slodze, atpūta un prieks kustībā ir līdzsvarā, sports bērna dzīvē kļūst par veselību stiprinošu resursu – nevis par risku.
